Training
Een goede training bepalen is niet zo eenvoudig en afhankelijk van een aantal factoren :
- Basisconditie en gezondheid,
- Leeftijd,
- Geslacht,
- Gewicht,
- Gestelde doelen (competitie of puur plezier/ontspanning, lange afstanden afleggen of een berg beklimmen, opbouwen van een gezonde basisconditie,…)
Hierna toch een aantal algemeen geldende tips :
- Medische check :
Vooraleer te starten met een (intensieve) training is het geraadzaam om eerst een medische check te ondergaan bij je huisarts, een sportarts of een specialist (afhankelijk van reeds gekende ziekten).
- Voeding en recuperatie :
Om goed te kunnen trainen heb je in de eerste plaats voldoende energie nodig. Die haal je voornamelijk uit een aangepaste voeding met veel koolhydraten (voor meer info hieromtrent zie voeding). Tijdens het trainen eet je best koolhydraatrijke snacks (zie voeding voor meer info). Als je bij intensieve trainingen last krijgt van de maag, kun je gels of druivensuiker proberen. Experimenteer hier wat mee om na te gaan wat het beste verteert.
Per uur op de fiets drink je minstens een drinkbus van 500 ml leeg. Het eerste uur kan je starten met water, daarna schakel je over op een isotone sportdrank.
- Goed herstellen na de training
Net zoals goed trainen is herstellen en rusten essentieel om het gewenste resultaat te bereiken. Drink na een lange en intensieve tocht steeds binnen het half uur een recuperatiedrank. Ook magere chocomelk of drinkyoghurt zorgen ervoor dat de spieren goed herstellen.
Las na drie trainingsweken een rustweek in. Een rustweek houdt in dat het weekvolume ongeveer 60% van het volume van de laatste trainingsweek bedraagt. Daarna kan je weer fris een nieuwe trainingscyclus aanvatten.
- Bouw geleidelijk op
Het is absoluut af te raden om onmiddellijk het volle pond te geven. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om zich aan te passen. Niet alleen dienen hart, longen, spieren, gewrichten,… te wennen aan fysieke inspanningen, maar ook aan het fietsen zelf. De specifieke zithouding en beweging bij het fietsen kunnen spier-, nek-, rug- en achterwerkproblemen veroorzaken. Het starten met een training is meestal het moeilijkst en soms pijnlijk. Beginnen met kleine afstanden en vlak parcours zal de pijn beperken, geeft de mogelijkheid om je fiets goed bij te regelen en zorgt ervoor dat je er niet onmiddellijk de brui aan geeft. Door steeds kleine stappen voorwaarts te zetten blijf je beter gemotiveerd en na verloop van tijd is je lichaam zodanig gewend aan het fietsen en de positieve “vibes” dat dit een gezonde verslaving wordt.
- Trainen en weersomstandigheden :
Vertrek bij een fietstraining met de wind tegen. Als je dan moe wordt kan je altijd rechtsomkeer maken en weet je dat het makkelijker zal zijn om terug te keren.
Bij slecht weer wordt de training het best in twee stukken opgesplitst. Begin 's morgens met een korte en nuchtere training van 40 minuten. In de namiddag kan het tweede gedeelte van de geplande training worden afgewerkt.
Trainingen binnen, op rollen kan ook. Hierbij is het af te raden om langer dan 90 minuten te fietsen. Omdat je binnen fietst, zal je meer zweten en dien je ook meer te drinken.
- Rij regelmatig
Als je tijd beperkt is om te trainen, rij liever regelmatig (bv. 3x per week of met tussenpozen van 2 of max. 3 dagen) korte afstanden met een beperkte tijdsduur dan lange afstanden met grote tussenpozen (bv. 1x per week).
- Basisconditie en gezondheid,
- Leeftijd,
- Geslacht,
- Gewicht,
- Gestelde doelen (competitie of puur plezier/ontspanning, lange afstanden afleggen of een berg beklimmen, opbouwen van een gezonde basisconditie,…)
Hierna toch een aantal algemeen geldende tips :
- Medische check :
Vooraleer te starten met een (intensieve) training is het geraadzaam om eerst een medische check te ondergaan bij je huisarts, een sportarts of een specialist (afhankelijk van reeds gekende ziekten).
- Voeding en recuperatie :
Om goed te kunnen trainen heb je in de eerste plaats voldoende energie nodig. Die haal je voornamelijk uit een aangepaste voeding met veel koolhydraten (voor meer info hieromtrent zie voeding). Tijdens het trainen eet je best koolhydraatrijke snacks (zie voeding voor meer info). Als je bij intensieve trainingen last krijgt van de maag, kun je gels of druivensuiker proberen. Experimenteer hier wat mee om na te gaan wat het beste verteert.
Per uur op de fiets drink je minstens een drinkbus van 500 ml leeg. Het eerste uur kan je starten met water, daarna schakel je over op een isotone sportdrank.
- Goed herstellen na de training
Net zoals goed trainen is herstellen en rusten essentieel om het gewenste resultaat te bereiken. Drink na een lange en intensieve tocht steeds binnen het half uur een recuperatiedrank. Ook magere chocomelk of drinkyoghurt zorgen ervoor dat de spieren goed herstellen.
Las na drie trainingsweken een rustweek in. Een rustweek houdt in dat het weekvolume ongeveer 60% van het volume van de laatste trainingsweek bedraagt. Daarna kan je weer fris een nieuwe trainingscyclus aanvatten.
- Bouw geleidelijk op
Het is absoluut af te raden om onmiddellijk het volle pond te geven. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om zich aan te passen. Niet alleen dienen hart, longen, spieren, gewrichten,… te wennen aan fysieke inspanningen, maar ook aan het fietsen zelf. De specifieke zithouding en beweging bij het fietsen kunnen spier-, nek-, rug- en achterwerkproblemen veroorzaken. Het starten met een training is meestal het moeilijkst en soms pijnlijk. Beginnen met kleine afstanden en vlak parcours zal de pijn beperken, geeft de mogelijkheid om je fiets goed bij te regelen en zorgt ervoor dat je er niet onmiddellijk de brui aan geeft. Door steeds kleine stappen voorwaarts te zetten blijf je beter gemotiveerd en na verloop van tijd is je lichaam zodanig gewend aan het fietsen en de positieve “vibes” dat dit een gezonde verslaving wordt.
- Trainen en weersomstandigheden :
Vertrek bij een fietstraining met de wind tegen. Als je dan moe wordt kan je altijd rechtsomkeer maken en weet je dat het makkelijker zal zijn om terug te keren.
Bij slecht weer wordt de training het best in twee stukken opgesplitst. Begin 's morgens met een korte en nuchtere training van 40 minuten. In de namiddag kan het tweede gedeelte van de geplande training worden afgewerkt.
Trainingen binnen, op rollen kan ook. Hierbij is het af te raden om langer dan 90 minuten te fietsen. Omdat je binnen fietst, zal je meer zweten en dien je ook meer te drinken.
- Rij regelmatig
Als je tijd beperkt is om te trainen, rij liever regelmatig (bv. 3x per week of met tussenpozen van 2 of max. 3 dagen) korte afstanden met een beperkte tijdsduur dan lange afstanden met grote tussenpozen (bv. 1x per week).