Training
Een goede training bepalen is niet zo eenvoudig en afhankelijk van een aantal factoren :
- Basisconditie en gezondheid, - Leeftijd, - Geslacht, - Gewicht, - Gestelde doelen (competitie of puur plezier/ontspanning, lange afstanden afleggen of een berg beklimmen, opbouwen van een gezonde basisconditie,…). |
|
Hierna toch een aantal algemeen geldende tips :
- Medische check :
Vooraleer te starten met een (intensieve) training is het geraadzaam om eerst een medische check te ondergaan bij je huisarts, een sportarts of een specialist (afhankelijk van reeds gekende ziekten).
- Voeding en recuperatie :
Om goed te kunnen trainen heb je in de eerste plaats voldoende energie nodig. Die haal je voornamelijk uit een aangepaste voeding met veel koolhydraten (voor meer info hieromtrent zie voeding). Tijdens het trainen eet je best koolhydraatrijke snacks (zie voeding voor meer info). Als je bij intensieve trainingen last krijgt van de maag, kun je gels of druivensuiker proberen. Experimenteer hier wat mee om na te gaan wat het beste verteert.
Per uur op de fiets drink je minstens een drinkbus van 500 ml leeg. Het eerste uur kan je starten met water, daarna schakel je over op een isotone sportdrank.
- Goed herstellen na de training
Net zoals goed trainen is herstellen en rusten essentieel om het gewenste resultaat te bereiken. Drink na een lange en intensieve tocht steeds binnen het half uur een recuperatiedrank. Ook magere chocomelk of drinkyoghurt zorgen ervoor dat de spieren goed herstellen.
Las na drie trainingsweken een rustweek in. Een rustweek houdt in dat het weekvolume ongeveer 60% van het volume van de laatste trainingsweek bedraagt. Daarna kan je weer fris een nieuwe trainingscyclus aanvatten.
- Bouw geleidelijk op
Het is absoluut af te raden om onmiddellijk het volle pond te geven. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om zich aan te passen. Niet alleen dienen hart, longen, spieren, gewrichten,… te wennen aan fysieke inspanningen, maar ook aan het fietsen zelf. De specifieke zithouding en beweging bij het fietsen kunnen spier-, nek-, rug- en achterwerkproblemen veroorzaken. Het starten met een training is meestal het moeilijkst en soms pijnlijk. Beginnen met kleine afstanden en vlak parcours zal de pijn beperken, geeft de mogelijkheid om je fiets goed bij te regelen en zorgt ervoor dat je er niet onmiddellijk de brui aan geeft. Door steeds kleine stappen voorwaarts te zetten blijf je beter gemotiveerd en na verloop van tijd is je lichaam zodanig gewend aan het fietsen en de positieve “vibes” dat dit een gezonde verslaving wordt.
- Trainen en weersomstandigheden :
Vertrek bij een fietstraining met de wind tegen. Als je dan moe wordt kan je altijd rechtsomkeer maken en weet je dat het makkelijker zal zijn om terug te keren.
Bij slecht weer wordt de training het best in twee stukken opgesplitst. Begin 's morgens met een korte en nuchtere training van 40 minuten. In de namiddag kan het tweede gedeelte van de geplande training worden afgewerkt.
Trainingen binnen, op rollen kan ook. Hierbij is het af te raden om langer dan 90 minuten te fietsen. Omdat je binnen fietst, zal je meer zweten en dien je ook meer te drinken.
- Rij regelmatig :
Als je tijd beperkt is om te trainen, rij liever regelmatig (bv. 3x per week of met tussenpozen van 2 of max. 3 dagen) korte afstanden met een beperkte tijdsduur dan lange afstanden met grote tussenpozen (bv. 1x per week).
- Bouw rustperiodes in :
Je bent goed gestart, traint regelmatig en toch zit je plots met een dipje, maak je weinig of geen progressie en lijkt je conditie eerder achteruit te gaan. Meestal is dit te wijten aan de manier van trainen.
Hierbij is het belangrijk dat een rustperiode wordt ingebouwd. Dit verloop in een cyclus van 4 weken. Week 1 wordt gestart met een beperkt aantal km, de tweede en derde week wordt telkens het aantal gereden km opgedreven. Na week 3 wordt een mindere week ingelast met gevoelig (bv. 60% van de laatste trainingsweek) minder aantal km. Dit wordt de rustperiode genoemd. Hierna begint een tweede cyclus van 4 weken waarbij in week 1 het aantal gereden km wat wordt verhoogd t.o.v. de eerste cyclus. Na 3 weken volgt weer een mindere periode. Deze manier van trainen kan doorgaan tot het bereikte objectief wordt bereikt.
Als een welbepaald doel, een specifieke wedstrijd wordt geviseerd dan zal de rustweek vallen voor dit tijdstip zodat niet oververmoeid wordt gestart.
- Trainen op hartslag :
Een manier van trainen en opbouwen van een goede conditie kan op basis van het bepalen en volgen van de hartslag. Hierbij zijn twee hartslagen van belang, nl. de minimale (in rust of ochtendpols) en de maximale hartslag.
De rusthartslag slaat op de hartslag die 's ochtends gemeten wordt, liggend of zittend. Liefst wordt deze hartslag steeds voor het ontbijt en zo snel mogelijk na het ontwaken genomen. Hierbij is het belangrijk dat dit steeds op dezelfde manier gebeurt, bv. steeds liggend in bed en net na het "normaal" ontwaken of steeds zittend aan tafel net voor het ontbijt.
De rusthartslag geeft een goede indicatie van de conditie van die dag. Is deze hartslag laag in vergelijking met andere ochtend hartslagen dan ben in je topconditie. Is deze wat verhoogd dan kan dit wijzen op een opkomende ziekte. Zo zal keelpijn bijvoorbeeld zorgen voor een verhoging van de ochtendpols. Wanneer de ochtendpols vijf slagen hoger is dan normaal, dat is dat op zich nog niet alarmerend en kan er nog rustig getraind worden. Wanneer de hartslag in rust echter tien slagen hoger is dan normaal, of wanneer spierpijn optreedt, dan is een rustdag de verstandigste en enige juiste beslissing.
Maximale hartslag :
Aan de andere kant van het spectrum staat de maximale hartslag. Dit is het hoogste aantal slagen dat ons hart kan bereiken bij maximale inspanning. Deze hartslag is beperkt vol te houden waarbij verzuring en blokkage optreedt. De waarde is afhankelijk van de leeftijd. "Gemiddeld" kan als algemene vuistregel worden genomen dat de maximale hartslag overeenkomt met de uitkomst van de aftreksom van 220 - leeftijd in jaren. Bv. 220 - 50 jaar = 170. Toch kan deze tussen 2 personen van dezelfde leeftijd tot 40 slagen verschillen. Om dit persoonlijk te bepalen kan dit door op de weg minstens één tot twee minuten helemaal voluit te gaan, na een goede opwarming van minstens 30 minuten. Om een echt accuraat beeld te krijgen is echter een maximale inspanningstest aanbevolen. Dit is ook de beste garantie dat alles op een medisch verantwoorde manier verloopt.
Trainen op hartslag gebeurt in verschillende zones waarbij wordt gekeken naar het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Een percentage van dit verschil wordt bij de rusthartslag geteld om tot de verschillende trainingszones te komen. Zo zal het opbouwen van een basisconditie (waarbij het vooral de bedoeling is om het vetgehalte te verlagen) of hersteltraining gebeuren aan een lagere gemiddelde trainingshartslag en geen interval dan bv. het verhogen van de explosiviteit/weerstand waarbij aan een hogere hartslag en meer interval wordt getraind. De progressie in de training wordt gevolgd door bv. met dezelfde gemiddelde hartslag meer km af te leggen, een hogere gemiddelde snelheid te ontwikkelen, een hogere trapfrequentie, een hoger vermogen te trappen,... tijdens min of meer gelijke trainingsomstandigheden (zelfde tocht, gelijkaardige weersomstandigheden).
Als basis leidraad voor de bepaling van de traningshartslag en de verschillende trainingszones kan de formule van Karvonen worden gebruikt.
Formule van Karvonen voor het bepalen van de trainingsintensiteit (Ti) :
Ti = (HFinspan - HFrust) / (HFmax - HFrust) * 100
HFinspan = hartfrequentie tijdens de inspanning
HFrust = hartfrequentie in rust
HFmax = maximale hartfrequentie
Trainingszones Karvonen :
Hersteltraining (H) : 45% - 60%
Rustige duurtraining (D1) : 60% - 70%
Intensieve duurtraining (D2) : 70% - 80%
Maximale aerobe training (MLSS) (D3) : 80% - 90%
Weerstandstraining (W) : 90% - 100%
- Medische check :
Vooraleer te starten met een (intensieve) training is het geraadzaam om eerst een medische check te ondergaan bij je huisarts, een sportarts of een specialist (afhankelijk van reeds gekende ziekten).
- Voeding en recuperatie :
Om goed te kunnen trainen heb je in de eerste plaats voldoende energie nodig. Die haal je voornamelijk uit een aangepaste voeding met veel koolhydraten (voor meer info hieromtrent zie voeding). Tijdens het trainen eet je best koolhydraatrijke snacks (zie voeding voor meer info). Als je bij intensieve trainingen last krijgt van de maag, kun je gels of druivensuiker proberen. Experimenteer hier wat mee om na te gaan wat het beste verteert.
Per uur op de fiets drink je minstens een drinkbus van 500 ml leeg. Het eerste uur kan je starten met water, daarna schakel je over op een isotone sportdrank.
- Goed herstellen na de training
Net zoals goed trainen is herstellen en rusten essentieel om het gewenste resultaat te bereiken. Drink na een lange en intensieve tocht steeds binnen het half uur een recuperatiedrank. Ook magere chocomelk of drinkyoghurt zorgen ervoor dat de spieren goed herstellen.
Las na drie trainingsweken een rustweek in. Een rustweek houdt in dat het weekvolume ongeveer 60% van het volume van de laatste trainingsweek bedraagt. Daarna kan je weer fris een nieuwe trainingscyclus aanvatten.
- Bouw geleidelijk op
Het is absoluut af te raden om onmiddellijk het volle pond te geven. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om zich aan te passen. Niet alleen dienen hart, longen, spieren, gewrichten,… te wennen aan fysieke inspanningen, maar ook aan het fietsen zelf. De specifieke zithouding en beweging bij het fietsen kunnen spier-, nek-, rug- en achterwerkproblemen veroorzaken. Het starten met een training is meestal het moeilijkst en soms pijnlijk. Beginnen met kleine afstanden en vlak parcours zal de pijn beperken, geeft de mogelijkheid om je fiets goed bij te regelen en zorgt ervoor dat je er niet onmiddellijk de brui aan geeft. Door steeds kleine stappen voorwaarts te zetten blijf je beter gemotiveerd en na verloop van tijd is je lichaam zodanig gewend aan het fietsen en de positieve “vibes” dat dit een gezonde verslaving wordt.
- Trainen en weersomstandigheden :
Vertrek bij een fietstraining met de wind tegen. Als je dan moe wordt kan je altijd rechtsomkeer maken en weet je dat het makkelijker zal zijn om terug te keren.
Bij slecht weer wordt de training het best in twee stukken opgesplitst. Begin 's morgens met een korte en nuchtere training van 40 minuten. In de namiddag kan het tweede gedeelte van de geplande training worden afgewerkt.
Trainingen binnen, op rollen kan ook. Hierbij is het af te raden om langer dan 90 minuten te fietsen. Omdat je binnen fietst, zal je meer zweten en dien je ook meer te drinken.
- Rij regelmatig :
Als je tijd beperkt is om te trainen, rij liever regelmatig (bv. 3x per week of met tussenpozen van 2 of max. 3 dagen) korte afstanden met een beperkte tijdsduur dan lange afstanden met grote tussenpozen (bv. 1x per week).
- Bouw rustperiodes in :
Je bent goed gestart, traint regelmatig en toch zit je plots met een dipje, maak je weinig of geen progressie en lijkt je conditie eerder achteruit te gaan. Meestal is dit te wijten aan de manier van trainen.
Hierbij is het belangrijk dat een rustperiode wordt ingebouwd. Dit verloop in een cyclus van 4 weken. Week 1 wordt gestart met een beperkt aantal km, de tweede en derde week wordt telkens het aantal gereden km opgedreven. Na week 3 wordt een mindere week ingelast met gevoelig (bv. 60% van de laatste trainingsweek) minder aantal km. Dit wordt de rustperiode genoemd. Hierna begint een tweede cyclus van 4 weken waarbij in week 1 het aantal gereden km wat wordt verhoogd t.o.v. de eerste cyclus. Na 3 weken volgt weer een mindere periode. Deze manier van trainen kan doorgaan tot het bereikte objectief wordt bereikt.
Als een welbepaald doel, een specifieke wedstrijd wordt geviseerd dan zal de rustweek vallen voor dit tijdstip zodat niet oververmoeid wordt gestart.
- Trainen op hartslag :
Een manier van trainen en opbouwen van een goede conditie kan op basis van het bepalen en volgen van de hartslag. Hierbij zijn twee hartslagen van belang, nl. de minimale (in rust of ochtendpols) en de maximale hartslag.
De rusthartslag slaat op de hartslag die 's ochtends gemeten wordt, liggend of zittend. Liefst wordt deze hartslag steeds voor het ontbijt en zo snel mogelijk na het ontwaken genomen. Hierbij is het belangrijk dat dit steeds op dezelfde manier gebeurt, bv. steeds liggend in bed en net na het "normaal" ontwaken of steeds zittend aan tafel net voor het ontbijt.
De rusthartslag geeft een goede indicatie van de conditie van die dag. Is deze hartslag laag in vergelijking met andere ochtend hartslagen dan ben in je topconditie. Is deze wat verhoogd dan kan dit wijzen op een opkomende ziekte. Zo zal keelpijn bijvoorbeeld zorgen voor een verhoging van de ochtendpols. Wanneer de ochtendpols vijf slagen hoger is dan normaal, dat is dat op zich nog niet alarmerend en kan er nog rustig getraind worden. Wanneer de hartslag in rust echter tien slagen hoger is dan normaal, of wanneer spierpijn optreedt, dan is een rustdag de verstandigste en enige juiste beslissing.
Maximale hartslag :
Aan de andere kant van het spectrum staat de maximale hartslag. Dit is het hoogste aantal slagen dat ons hart kan bereiken bij maximale inspanning. Deze hartslag is beperkt vol te houden waarbij verzuring en blokkage optreedt. De waarde is afhankelijk van de leeftijd. "Gemiddeld" kan als algemene vuistregel worden genomen dat de maximale hartslag overeenkomt met de uitkomst van de aftreksom van 220 - leeftijd in jaren. Bv. 220 - 50 jaar = 170. Toch kan deze tussen 2 personen van dezelfde leeftijd tot 40 slagen verschillen. Om dit persoonlijk te bepalen kan dit door op de weg minstens één tot twee minuten helemaal voluit te gaan, na een goede opwarming van minstens 30 minuten. Om een echt accuraat beeld te krijgen is echter een maximale inspanningstest aanbevolen. Dit is ook de beste garantie dat alles op een medisch verantwoorde manier verloopt.
Trainen op hartslag gebeurt in verschillende zones waarbij wordt gekeken naar het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Een percentage van dit verschil wordt bij de rusthartslag geteld om tot de verschillende trainingszones te komen. Zo zal het opbouwen van een basisconditie (waarbij het vooral de bedoeling is om het vetgehalte te verlagen) of hersteltraining gebeuren aan een lagere gemiddelde trainingshartslag en geen interval dan bv. het verhogen van de explosiviteit/weerstand waarbij aan een hogere hartslag en meer interval wordt getraind. De progressie in de training wordt gevolgd door bv. met dezelfde gemiddelde hartslag meer km af te leggen, een hogere gemiddelde snelheid te ontwikkelen, een hogere trapfrequentie, een hoger vermogen te trappen,... tijdens min of meer gelijke trainingsomstandigheden (zelfde tocht, gelijkaardige weersomstandigheden).
Als basis leidraad voor de bepaling van de traningshartslag en de verschillende trainingszones kan de formule van Karvonen worden gebruikt.
Formule van Karvonen voor het bepalen van de trainingsintensiteit (Ti) :
Ti = (HFinspan - HFrust) / (HFmax - HFrust) * 100
HFinspan = hartfrequentie tijdens de inspanning
HFrust = hartfrequentie in rust
HFmax = maximale hartfrequentie
Trainingszones Karvonen :
Hersteltraining (H) : 45% - 60%
Rustige duurtraining (D1) : 60% - 70%
Intensieve duurtraining (D2) : 70% - 80%
Maximale aerobe training (MLSS) (D3) : 80% - 90%
Weerstandstraining (W) : 90% - 100%